Meditation für Anfänger: Hier kommen ein paar Tipps, mit denen man etwas mehr Achtsamkeit in seinen Alltag bringt.

Meditation für Anfänger: Meine 5 Learnings & Tipps

Spoiler: Nein, wir brauchen dafür keine Yoga-Blöcke und gedimmtes Licht.

Ich habe in diesem Jahr Meditation für mich entdeckt. In meinem Kopf (und euren Köpfen wahrscheinlich auch!) flirren nämlich täglich unzählige Gedanken und Ideen herum, die meistens ziemlich cool, manchmal aber auch ziemlich nervig sind. Vor allem, wenn man kurz vorm Einschlafen noch über To-Do-Listen grübelt, die man um 23.13 Uhr eh nicht mehr angehen wird. Hier kommen ein paar Tipps und Impulse, über die ich in der letzten Zeit gestolpert bin und die euch vielleicht auch helfen.

Meditation für Anfänger: 5  Learnings & Tipps

1. Warum überhaupt meditieren?

Wir haben unterschiedliche Nervensysteme in unserem Körper, eines davon ist das vegetative und das wird in drei Teile untergliedert: den Sympathikus, der uns auf körperliche und geistige Belastung vorbereitet, den Parasympathikus, der danach für Entspannung sorgt und das Eingeweidenervensystem. Über dieses Nervensystem werden viele lebenswichtige Körperfunktionen gesteuert, zum Beispiel die Verdauung, der Stoffwechsel und eben die Atmung. Wenn wir unter Stress stehen, bereitet sich unser Körper instinktiv auf „Fight or Flight“ (also kämpfen oder flüchten) vor: Unser Herz schlägt dann schneller, unsere Pupillen ziehen sich zusammen, wir atmen flacher und schütten Adrenalin aus. Ganz wichtig: Das alles können wir mit unserem Willen nicht beeinflussen. Das ist an und für sich eine prima Erfindung unseres Körpers, denn so konnten wir früher blitzschnell reagieren. Heutzutage gibt’s keine gefährlichen Tiger mehr, dafür aber To-Do-Listen, die uns in Stress versetzen und nachts wach liegen lassen.

2. Atmen, atmen, atmen

Eine der wichtigsten Komponenten beim Meditieren, aber auch bei anderen Entspannungs-Praktiken wie Yoga, autogenem Training oder generellen Achtsamkeits-Übungen, ist die Atmung. Warum? Sie ist der einzige Weg, um auf unser vegetatives Nervensystem Einfluss zu nehmen. Die einzige Grundlage deiner Meditation kann also schon sein, dass man einfach bewusst atmet.

Und zwar so: Man legt seine Hände auf deinen Rippenbogen und atmet dann nach vorn, der Bauch sollte ganz rund werden. Beim Einatmen zählt man langsam 1-2-3-4 und beim Ausatmen 6-5-4-3-2-1 und das Ganze für mindestens zwei Minuten. Damit signalisiert man seinem Körper „Hallo, bitte entspannen!“ und im besten Fall dreht sich das Gedanken-Karussell schon ein bisschen langsamer. Gelernt habe ich das übrigens in den richtig guten Podcast-Folgen „Atmen“ von Moin Yamina und „Ein Rezept für besseres Atmen“ von ZEIT Wissen.

3. Die richtige Unterstützung für die Meditation finden.

Ich habe ziemlich viele Apps ausprobiert und mich durch Podcasts gehört. Geblieben bin ich bei der kostenlosen Variante der App „Breathe“. Sie hat ein gute Übungen rund ums Atem-Zählen und ist damit meiner Meinung nach gut geeignet für Anfänger. Großartig finde ich auch den Podcast von Paulina Thurm bzw. Inhale Life: Die geführten Meditationen dauern circa 15 entspannte Minuten, kommen ohne esoterisches Stimmen-Gesäusel aus (was für mich persönlich einfach nichts wäre) und beginnen mit einem für mich ziemlich guten Satz: „Komme jetzt in der Position an, in der du gern meditieren möchtest.“ Hä, what? Was ist daran so besonders?

4. Meditieren in der U-Bahn?

Meditieren kann, aber muss nicht heißen, dass man jeden Morgen um 6.15 auf einem Yoga-Klotz sitzt. Ich habe das probiert, aber mich hat dieses Ritual letztlich mehr gestresst als entspannt. Stattdessen: Im Alltag kleine Ruhe-Oasen finden und die dann (wenn auch nur kurz!) für ein paar ruhige Atem-Züge nutzen. Das kann während einer längeren Ubahn-Fahrt sein, beim Spazierengehen (es gibt dafür sogar extra Meditationen) oder abends beim Abschminken.

5. Gedanken-Karussell: Stoppen und beobachten

Kaum atmen wir aber ruhig und gleichmäßig, schleichen sich schon wieder die ersten Gedanken dazwischen. Oh man, das wollten wir doch nicht. Also hören wir jetzt auf, an diese Gedanken zu denken. Und jetzt denken wir über die Gedanken nach und wie wir die Gedanken am besten wieder los bekommen. Und schon ist die Entspannung dahin.

Ein ganz wichtiger Tipp für Anfänger: Es geht erstmal nicht darum, alle Gedanken zu verbannen. Sondern sie, wenn sie sich einschleichen, einfach wahrzunehmen. So kann man im zweiten Schritt eine „Lücke“ zwischen sich und die Gedanken bringen, sich von ihnen distanzieren und sich dann wieder auf das Hier & Jetzt konzentrieren. Oft wird das Gedanken-Bild von einem Fluss verwendet, an dem man sitzt und seine Gedanken vorbei ziehen sieht. Oder Gedanken in Form von Luftballons, die man in den Himmel fliegen lässt.

Einfach mal machen!

Ich glaube, Meditation kann gut für uns alle sein (außer für all jene Tiefenentspannten, die „Stress“ nicht mal buchstabieren können!). Deswegen: Einfach mal ausprobieren. Für manche ist es die einminütige Atem-Übung ist, für Andere eine Stunde auf dem Yoga-Klotz sitzen. So oder so: Viel Spaß beim Entspannen 🙂 Wenn ihr noch weitere Meditations-Tipps hast, schreibt sie gern in die Kommentare oder unter diesen Instagram-Post.

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